インターバル練(大社裏)

今日はグーカワに水曜会の沖縄練に誘われていたので3時半起床。

準備しながら時間計算してたら微妙に集合に間に合わなそうだったので欠席の連絡(汗)

少ししか寝れなそうだけど一旦就寝。

それから北野練に間に合う時間に起きたような気がしたが夢だったようだ。

11時くらいに起きて昼食をとって練習開始。

風が強かったので大社裏インターバル練を行いました。

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1セット目3本→5分ほど休憩→2セット目3本(下りレスト)

GPSの調子が悪かったのかストラバの区間がうまくとれていなかったのでラップを基準に。


segment 800m 10%
タイム ケイデンス 心拍数 パワー(Ave/Max)
①3:13 89/120rpm 184/193bpm 307/401W
②3:19 87/122rpm 186/195bpm 299/387W
③3:13 89/121rpm 187/196bpm 307/414W
休憩
④3:11 91/122rpm 186/195bpm 312/426W
⑤3:10 90/122rpm 188/197bpm 308/418W
⑥3:12 90/125rpm 188/197bpm 310/403W


2本目が辛かったですが、だいたい3分10~15秒 310W(約5.5倍)で揃えられました。

5本目で終わるつもりで6本目を絞り出したのが自分的に○

ご褒美としてアイス(MOW)を食べました←



実は先週の耳納ヒルクラの後にこんなものを導入しています。

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Q-RINGS(楕円ギア)

こちらをインナー(34T)のみ使用しています。

桃デロさんが使わなくなったという事でお借りしています。

取り付けて最初に乗ったときの感想は「変わったか?」というくらい違和感なし。

坂登ったり、ある程度走っているうちに少しづつ楕円の感触、違いが分かってくる。

ペダリングに気を使う余裕がある時は明らかに下死点のベクトルが改善。

大社裏のようなどうしても踏まないといけない状況でも、数字(効率)にこそ現れにくいですが踏み続けることができるような印象です。

まだ使ってみて1週間ほどですが今のところ自分のペダリングにはあってそう。

何か悪いところをあげるならインナーでのスプリントには少し慣れが必要かも。

あとは30分ほどのヒルクライムでどんな感じか試したいところです。

桃デロさんありがとうございます!


本日の練習は大社裏のインターバルのみです。

走行距離27㎞ 獲得標高694m

朝練(大社裏)

平日2回目の朝練。

4時15分に起床し30分程で準備し出発。

5時15分ごろ高良大社に到着。

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フカホリさんと合流し大社裏インターバル練を行いました。

睡眠時間が短かったので、朝練の約束をしていなかったら間違いなく二度寝していました←


segment(800m 10%)Ave/Max
①2:59 94/121rpm 176/184bpm 319/532W
②3:02 89/104rpm 183/192bpm 317/459W
③3:11 91/120rpm 186/194bpm 302/439W


1本目
フカホリさんが入りから結構踏んでいたのできつかった。
3分切りでいいタイム。

2本目
ややダンシングを少なめに。
1本目と同じような記録。

3本目
終盤の踏ん張りどころまでダンシングはできるだけ温存しておく。
ちょっと落ちたけどだいたいイーブンで3本。
15Wで10秒?もうちょっと走り込んで検証してみます。


5.7倍で3分切るような感じですかね。

3本目くらいのタイムで5~6本クリアしたいです。

今日は3本でしたが下ってから家まで完全に脚終わってました←

11月のツール・ド・おきなわまで週1~2くらいで続けていければと思います。

耳納HC第3戦 鷹取山

耳納連山ヒルクライムレース第3戦[鷹取山]に参加してきました。

第2戦はエントリーしていませんでしたので今年2回目になります。

集合場所は田主丸駅です。

家から20㎞ほどなので大体40分くらいで到着。

エントリーが少ないという情報でしたが意外に増えて計13名
(コンペ9名、チャレンジ4名)

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前後の出走順は11番目にワタナベさん、12番目に自分、最終走者はフカホリさんという並び。

当然前は抜いて後ろには追いつかれない事を目標に。


コースは7.8㎞で700mほど登るなかなかキツイコースです。

平坦、下りは無くて多少斜度が緩くなる程度で基本的に登りっぱなし。

スタート~2㎞くらいが少しきつめの斜度で残りは同じような登りを淡々と。

試走の感想はきついけど自分的には走りやすいコース。


目標タイムは35分切り。

目安のパワーはFTPよりは高く、パラボラ(28分)の平均パワーよりは低く。

大体250~260Wで設定。


ホイールはボーラでスプロケは11-25T

レーゼロから28Tを移すのが面d25でなんとか足りました。


スタートから斜度が緩くなるまでは250Wを上回らないように抑え目で。

後ろを気にしながら走っていると1分後にスタートしたフカホリさんが想定よりも早く視界に入る。

少し抑えすぎたか?と思うが焦らずに進む。

きつい区間を抜けてからは260W前後に。


心拍は190bpmを越えない感じで高すぎず低すぎずといったところ。

脚がキツイとか呼吸がキツイという感覚はあまりなかったので今思うと調子良かった。

後半に入って270W前後に変更しペースアップ。

25分くらいたったところでようやく1分前スタートのワタナベさんを捕らえる。

そのままたれずにペースをキープしてゴール。


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鷹取山 7.8㎞ 33:06
平均パワー 254W
平均心拍数 190bpm
NP 257W

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結果は優勝!

第1戦のリベンジ達成です。

正式なリザルトは32:59


序盤抑え目で後半徐々に上げていくという作戦が上手くいきました。

あと目安のパワーの設定も丁度良かった。


さて耳納連山ヒルクライムシリーズの今シーズンの現時点での総合ポイントですが、1位1回・2位1回のフカホリさんと自分が同しポイントで並んでいます。

しかし3戦全て参加しているツカタク先輩が実は総合で現在1位!

油断できませんよ(汗)



表彰式も終わってアフター練へ。

メンバーはツカタクさん、テツさん、グッチさん、フカホリさん、次男ブーさん、ワタナベさん、スギさん、自分。

逆かんかけ峠を下って逆パラで久留米に帰るというルート。

下り基調ですが空腹で全く踏めず(汗)

朝食はとってきましたがすごい空腹具合…


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上陽のセブンで補給。



さあ登るぞと思っていると、上陽サーキット周回練のお知らせ←

補給はとったけどまだハンガーノック気味。

かなり遅れて最後尾をマイペースで。

終盤は回復してきてなんとか5周クリア。

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自主練中のウヤくんと偶然遭遇。



逆パラはキツそうだったので広川ダム経由で帰宅。

朝から気温が高くなかなかキツい練習になりました。

走行距離87㎞ 獲得標高1663m