夜練(グリーンピア八女)

28日(火)ウヤくん、アッキーと夜練

気温がまあまあ高かったのでグリーンピア八女を登ります。

八女~黒木の体育館まで13㎞ほどアップ。


少し休憩して登り始めます。

今回自分は重いギアを使った(SFR的な)トレーニングを行いました。

内容は
ケイデンス40~50rpmできるだけ重いギアで2分
一番軽いギアで2分
を繰り返すというものです。


前半(ゲート手前まで)はだいたい3人で。

後半はアッキーと2人でゴールまで。

重いギアのターンで少し差がついて、軽いギアのターンで追いついてくるというパターンでほぼ同時にゴール。

ウヤ君のとこまで下ろうと戻ったらほぼゴール手前まで来てました。

ウヤ君、アッキーともにベストを更新。

2人ともつばきカップのトレーニングで脚力が上がったようですね。


5.7㎞ 6% 24分4秒 Ave196Wでほぼ3.5倍

アッキーと体重かわらないので5㎞前後の登りをトレーニングする時は3.5~3.7倍?くらいだといじめられるという事が分かりました←


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下って70号線の短い登りを越えて上陽へ。
(1.3㎞ 4%)
タイム4分ジャストでAve230W(4.18倍)

グリーンピア登った後ですがウヤくんもくらいついてきました。


そのあと上陽サーキットから八女方面へ向かう途中にある緩い登りでスプリント。

Max935Wで僅かですがベスト更新(930⇒935)


スプリント終わった時に完全に後ろを千切ったつもりだったんですが、すぐ斜め後ろからウヤ君のチクショウ!!という声が。

どうやらぴったりついてきていたようで「捲れんかった!」と悔しそうにしてました。

瞬間的には同じくらいパワー出てるということでしょうね(^_^;)



最後に八女のド直線という平坦区間。

2.4㎞ 3分18秒 (Ave)45.4キロ 305W 101rpm


結構脚を使った後でしたが今までにない感触の良さ。

ラスト500mくらいはウヤくん、アッキーに先を走ってもらいました。




解散し久留米まで戻って夜練終了。

走行距離 54.8㎞ 獲得標高 574m

北野練、山神ダム

3月25日(土) 北野練に参加してきました。

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人数多く20名以上

3班構成の3班で出走

風の住処さん、ヒラタさん、Nムラさん、Yムラさん、次男ブーさん、Aヨシさん、スギさん、ツールドおきなわジャージの方、自分?
(早い段階で集団が崩壊したので自信ないですが)


風が強くて出走前から弱気に←

往路向かい風で復路が追い風


2周目復路で先頭に。

追い風ということもありちょっと長めに牽いてみるがこれがミス。

3周目立ち上がりで集団のスピードが上がる。

自分がターンした時には先頭は結構先に。

踏んでなんとか集団に戻るが向かい風ということもあり脚を使ってしまう。

そのときは確か先頭2~3名、Aヨシさん、ヒラタさん、自分という並び。

Aヨシさん中切れでヒラタさんが上がる。

ついていこうとするが向かい風がクライマーの体を押し戻す(泣)

後には誰もいなかったのでそのまま流して往路途中でショートカットし集団に復帰。


それ以降も何度か千切れてショートカットを繰り返して気づいたら10周目。

最後のスプリントもいまいち踏めずに終了。


今日は完全に脚でした。

心拍数は最後のスプリントで197bpmまであがりましたが、それまでは上がっても190程度。

レース終わって疲れや気が緩んでたかもしれません。


北野練終わって談笑中にmidoさんが同じ高校の先輩だと判明!

「工業高校は縦社会」←


マック練の後に10名で山神ダムへ。

区間のスタート前でとまって、ここから20mくらい先がスタートと説明を受ける。

これを何故か200m先と勘違い(笑)

遅れてスタートして皆区間前から飛ばすな~と思いながらスタート位置を探る。

あ、これ始まってるわ(汗)とラップボタンを押す。

山神ダムを登るのは去年の2月以来でだいたい1年ぶり。

コースは覚えてないですが、だいたい12~13分みたいなんで5倍キープで登る。(275W)

30m先くらいにVCのIガワさん。

更に先にテツさん、ヒラタさん、midoさん、Hカワさん?


ラップ押してからゴールまでは5倍キープでしましたがIガワさんと距離は全く縮まらなかったです…さすがJPT(汗)


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ゴール後のおかわりで「誰かPに勝ってるとこ撮ってくれ~」と叫びながら走るヒラタさん



頂上で福岡方面、久留米方面二手に別れる。

風の住処さん、CCPPのNシマさん(ご夫婦?)、自分の4名で久留米へ。

風の住処さんは北野に車を置いてるNシマさん達を案内。

太刀洗付近で「ゾノ君はここで曲がったほうが近いやろ?」と言ってもらい途中離脱。

山神ダムの下りから筋力よりも尿意との戦いだったので帰路を急ぐ←

中干出公園のトイレに寄ってたら久留米インターの交差点で風の住処さんとすれ違うという(笑)


14時ごろシューズの補修部品注文のためにイワイさんへ。

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ズイフトの体験会をやってました。

約1㎞(2分~3分)のヒルクライムタイムトライアルに挑戦。

ムッシュ店長にあわせた63㎏という設定でパワーウェイトレシオを計算しスピードが出るみたいです。

トップバッターで挑戦。

基準が分かりませんでしたがまあまあいいタイム。

しかしパワーをキープで体重を63㎏に落とした次男ブーさん、桃デロさんにあっさり敗れる(泣)

設定を55㎏に変更してもらい泣きの1回でチャレンジするが脚が終わっておりむしろタイムが落ちる←


今回使ったローラー台はなかかなの優れもので斜度に合わせて自動で負荷がかかるというものでした。

ズイフトは楽しむものだと勝手にイメージしていましたが完全に追い込むためのものでした(笑)


※この記事を書いてる3月26日(日)まで体験会をやってるみたいですので是非足を運んでみてください。

つばきカップTT 2017 メモ

つばきカップTT 2017 メモ

来年出るときのためにメモを残しておきます。
(受付8時~8時45分)
(スタート9時46分30秒)

6時45分 起床

7時 朝食 バナナ2本

8時 出発 アップをかねて自走で会場まで

8時40分 会場到着 アッキーから遅えよと怒られる←
受付、荷物を預ける
大きいビニール袋を貸してもらえるが何かバッグを持っていったほうが良かった。
①受付で預けてゴールで受け取る下山用のウェア
②スタート会場で直前に預けて閉会式会場で受け取るウェア

スタートまで時間がありますので体を冷やさないために2種類用意
(①ウインドブレーカー、冬用グローブ)
(②裏起毛長袖ジャージ)

9時(スタート前約45分)アミノバイタルを1個補給、ドリンクも預ける前に多めに飲む。






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ウェア
半袖ジャージ(インナー無し)
ビブ
アームウォーマー
ニーウォーマー
ロードバイクモデルソックス
指切グローブ

アームウォーマーは要らなかったかも
試走で22%をダンシングで登る時に手のひらに汗をかいて危なかったのでグローブは装着した


ホイール
もしかしたら写真を見てアレ?と思った方もいるかも知れません。
今回はボーラではなくレーシングゼロを選択しました。
理由はいくつかありますが、一番大きいのは勾配のキツイ場面でトルクをかけたときの感触の良さ。
特にダンシングを使うときですね。
それから20分未満の短いレースでしたので、ホイールの硬さによる脚へのダメージがデメリットになる前にゴールしてしまえという作戦です。


少し話がそれますが、パイオニアのパワーメーター(ペダリングモニター)はトルクのかかり方からシッティングかダンシングかを判別する機能があるみたいです。
レース中のログを確認してみましたが18分中のダンシング率が31%
約三分の一はダンシングで登っていた事になります。
(どこまで正確かはわかりませんが)
主にコース前半だと思います。





スマイル

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(Photo by Mモトさん)

応援、カメラには全力の笑顔で応えるべし←





ここから反省点

キャプチャ9.JPG

効率59%(シッティングに絞ったら63%)
自分の中ではいいんじゃない?と思ってましたが4位のYモトさんは77%
まだまだ改善しないといけません。
ケイデンスはほとんど同じでした。


試走
1回だけしか試走できませんでした。
前半の激坂のインパクトが強すぎて後半のイメージが薄くなっていました。
後半は思っていたよりも勾配の変化が多かったです。
それからゴール前何百メートルか自分の中でスパートをかけ始めるポイントを見つけておくべきでした。
ゴールが見えてスパートでは少し遅かったです。
緩斜面、下りなどスピードが乗る場面も少なくはありませんでした。
後半の勾配の変化が頭に入って走りのイメージが固まっていればボーラという選択も有りではないかと。
レーゼロよりも200gほど軽くなりますので、シッティング多めで頑張れば前半の激坂でも軽さがアドバンテージになるかもですね。





ここまで真面目に書いてきてなんですが、もうあんな坂登りたくありません(笑)
posted by zono at 17:54Comment(0)日記