夜練(合瀬耳納峠)

4/2(日)

そろそろ覚悟決めて土手練に参加しようと思ってたけど雨。

路面乾くの待って昼から走るかと考えていたけど天気が不安定だったので走行無し。

某ハンティングゲームで一日中狩りに勤しむ←



4/3(月)

日曜サボった分を取り戻そうと5時に起床。

オレのステージはここ(朝)じゃない、と7時前にアラームをセットし直し眠りにつく←


5時半ダッシュで帰宅し18時15分頃から夜練開始。

今回の目的地は合瀬耳納峠。

八女方面経由の頂上までの往復で約65㎞

Volt700のバッテリーは通常使用モードで3.5時間もつので恐らく大丈夫。

18時45分くらいまではライト無しで走行できる明るさだったので今回はバッテリーの心配は無し。


合瀬耳納峠を選択したのは弱点克服の為です。

登りは得意ですが、平坦を走ってある程度疲労が溜まった状態からの登りになると極端に弱いんです。

峠の登り初めまで約25㎞

平坦メインですが緩い登りも入ります。

そこから約5㎞をどのくらい登れるか。

もしくはどれだけ疲労を抑えて登り始めに入ることが出来るか。

今回はこのテーマで夜練を行いました。


星野までの平坦約25㎞

前回の北野の平均パワーが約220Wでしたので、とりあえず平坦は220Wを上限に200W付近で走行。

速度表示はあまり気にしませんが感覚的に大きな減速がないように。

180~220Wキープで合瀬耳納峠のストラバ区間開始位置まで。

距離26.6㎞ 走行時間57分 平均スピード27.4キロ

平均パワーは182WでしたがNPで198.5W

※NP:Normalized Power(標準化パワー)・・・上げ下げなくスムーズにペダリングした場合の推定パワー



ここから5.4㎞の区間に入りますが、

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1㎞ほど進んだところで工事中のため一旦停止。

止まってしまいましたがここに至るまでの感触は非常に良かったです。

1時間平坦を走ってきたわりに大きな疲労感もなく。



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合瀬耳納峠 八女~
5.8㎞ 5%
18分56秒(停止時間含む) 224W(約4倍)

移動時間は18分ジャストとベストから10秒遅れ

心拍数 Ave182bpm Max189bpm と抑え目に走ったにも関わらず良いタイムが出たと思います。


夜練での合瀬耳納峠ですが19時~20時くらいだと車もわりと通っているのでそんなに怖くはないと思います。

木陰になっている所があるのですが、そこがちょっと不気味です(汗)



下って八女方面へ。

上陽側から広川ダムを登ります。

県道84号線climb
1.2㎞ 8%

ベストを6秒縮めて4分14秒 Ave308W(5.6倍)

安易に軽いギアに落とさずにしっかり踏むことを意識。

平均ケイデンス 90rpm(4分20秒)⇒今回 86rpm(4分14秒)



家の近くまで流して最後にスプリント。

5秒 876W(Max905W)


走行距離65㎞ 平均速度27.2キロ

北野練~山神ダム

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北野練に参加してきました。

2班構成の2班で。

風の住処さん、Sザワさん、ムッシュ店長、次男ブーさん、自分

ツキイチでウヤくんを先頭に、スギさん、Oトシさん、おちゃまるさん の計9名


前回ほどではないけど往路向かい風。

前日にクリートを深い位置へ大きく変更していたが違和感も無く良い感じ。


各周の平均
①34.1キロ 87rpm 169bpm 210W
②36.6キロ 94rpm 182bpm 225W
③36.7キロ 89rpm 179bpm 193W
④37.6キロ 93rpm 186bpm 228W
⑤37.9キロ 94rpm 185bpm 228W
⑥37.8キロ 90rpm 184bpm 214W
⑦37.2キロ 87rpm 178bpm 208W
⑧37.9キロ 94rpm 187bpm 228W
⑨38.5キロ 99rpm 190bpm 255W
⑩39.0キロ 105rpm 193bpm 283W


ツキイチの人数が多かったので入りはゆっくりめ。

Sザワさん、ツキイチが4人もいるとは思っていなかったので、ムッシュ店長の「ラストです」に「え?もう?!」と驚かれていました(笑)


今日は調子が良かったのか、特に危ない場面も無く完走できたと思います。

肉体的な余裕が精神的余裕に繋がって、いつもより考えながら走る事ができました。


例えば復路を走っているときに

前後の並びは前:次男ブーさん、後:ムッシュ店長。

次男ブーさんが復路を終わりまで牽くと次の往路で自分先頭。

往路向かい風で踏んで先頭おりたら次はムッシュ店長がスピード上げて付きなおすのがキツイな、とか。

そういう感じで半周~1周先のことを考えながら。

あとは調子が良いからと長く牽きすぎないようにも注意。


10周の平均心拍数も183bpmと自分にしてはかなり低め。

クリート位置変更のおかげかいつもよりケイデンスも低めでした。



ラストは次男ブーさんの力強い牽き。

ゴールの看板がどんどん近づいてくる。

そのまま前に出て、いざ腰を上げ…


ようとした途端、看板がやけに遠くに感じたので、スピード維持して見送る側にジョブチェンジ←

これについては(前に追いつけるかどうかとかではなく)きつい時に腰を上げるか上げないか、と反省。



ちなみにウヤくんは番長に「ツキイチで慣れて」とアドバイスをもらった時振りの久々の参加。

ツキイチではありますが9周ついてきました。

10周目に入るときのターンで車を先に通したんですが、その時のリスタートで遅れたようですので多分完走もいけてたのではないかと思います。

スギさんもウヤくんの後ろについて9周だったみたいです。



北野練後は先週同様にマック練からの山神ダム。

マック練からウヤくん連れて八女方面に戻ろうかなと思っていたのですが特に予定も無かったみたいなので山神ダムへ。


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今回はウヤくんと頂上まで。

区間スタートしてから風の住処さん、次男ブーさんについていったんですがこれがオーバーペース。

だいたい18分 180Wで3倍ほど。


北野練にツキイチでついてこれるくらいの走力はあるので、夜練では登りに力を入れていこうと思います。



下って久留米方面へ。

ドM田さんがとにかく元気でした(笑)

自分も乗っかって踏んだんですが、やはり調子が良いみたいです。

重いギアで体重を乗せれてる感じがします。


百年公園手前からばらけてそのまま解散。

ウヤくんかなりボロボロでした(笑)

ただ今日の練習で確実に力がついたはずです。



クリート位置
自分の中ではかなり感触が良かったんですが、パワーメーターのログを確認してみると効率がかなり落ちていました。
極端すぎたか?
ただ感覚的には悪くなかったのでしばらく様子見しようと思います。

シューズ修理

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愛用しているシューズ S-WORKS6

使い始めて1年ちょっと

クリートを取り付けるナットが一箇所だけ磨耗でダメになってしまいました。

強く締め付けたときにパキッと嫌な音が…

ボルトが空回りに(>o<")


締め付ける強さというよりも回数でダメになってしまったようです。

クリート位置を頻繁に調整する方なんです…




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というわけで先日イワイさんで注文していた補修部品が届きました。





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クリート、インソールを外して


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アーレンキーでグイグイ押して外します。

ボルトが空回りしてるのは一箇所ですが、同じくらい磨耗していると思われるので左足の三箇所全て交換しました。



ただ交換するだけではありません。

ナットの位置を反転させました。

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穴の位置が踵側に変わったのが分かりますでしょうか?

S-WORKS 6 シューズはナットを反転させる事でクリート位置をさらに深く(踵寄り)に変更する事ができます。


前からやってみようと思っていたのですが面倒くさかったもんで←

三箇所取り外す勢いで左右計六箇所反転させました。



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限界まで踵寄りに!

クリートは深い位置が好みなのでしばらくテストしてみようと思います。



ちなみに緑色のテープは防寒対策でシューズ裏の穴を塞ぐためのものです。

みなさんも試してみてください。(暖かくなってきてから言うなよ)
posted by zono at 21:52Comment(0)日記