補給食

ツールド沖縄でレース中に食べる補給食(予定)

来年以降レースに出るときの参考にするためのメモです。

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ドリンク CCD+BCAA 2本 … 418kcal
マグオン(グレープフルーツ)3個 … 360kcal
アミノバイタル パーフェクトエネルギー 2個 … 360kcal
スポーツようかん+ 2個 … 226kcal

合計1364kcal

あとはレース前にアミノバイタル1個、ツーラン1袋、他は臨機応変に固形物を。

去年は水が足りなかったので同じドリンクをもう1本背中に入れておくのもありかなと。
ジェル系はソフトフラスクに入れておきます。
スポーツ羊羹はおまけみたいなもんです。
去年の感覚だと固形物を食べる余裕はないと思います。
念の為に一人旅のお供ですね←
一応ツーランも携帯しておこうかと思います。
カロリーよりも、発汗や筋肉の疲労による痙攣の対策の方を重視しています。
BCAAとマグオンは今年が初使用です。
練習中に何回か試してみましたが、マグオンは食べてから短い時間で脚の疲労感が軽減されていくような感覚がありました。
ただアミノバイタルなどのジェルに比べると味が強いので、少し食べるのに抵抗がありますが攣り対策とカロリー補給が同時に出来るので期待しています。

残り一週間をきっていますのでぼちぼち荷物の準備も始めたいと思います。

三連休

3日(金曜・祝)
北野練の呼びかけがあるかな?と思っていましたが無かったので自主練。

用事があって8時半には家に戻りたかったので高良大社へ。

ハートの店長さんが7時半からパラボラコースを走るみたいだったので途中までご一緒する事にしました。

早めに家を出て高良大社まで1本!

高良大社①
8:55 99rpm 191/200bpm 270W

最近30秒か40秒の短い時間のインターバル練しかやってなかったので10分程度続くキツさを忘れておりました…

キツさは体感では8分30秒くらいのつもりでしたが実際は9分を切るくらい。

ただスーパーシックスに慣れてきたおかげで登りで進まないという感覚はかなり無くなってきています。

ベスト更新を狙えるようなレベルでこそないですが登り慣れたという事はポジティブに捉えようと思います。

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下ってハートの店長さん、カメラ店長さん、スギさんと合流。

3人と間を空けて後ろから追う形でスタート。

高良大社②
9:16 97rpm 188/199bpm 250W

2本続けてにしては悪くないタイムかと。

そのまま森林公園の手前まで登りました。

大社裏
3:31 90rpm 198/202bpm

心臓フル回転!!笑

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時間が迫って来ていたのでここで折り返して帰宅。


4日(土曜)
北野練に参加!

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腰に重みを感じたので4周で離脱し、1周流してやめました。

脚と心肺の調子は悪くなかったので残念でした


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次男ブーさん、トラとミニップ練。

ポジションやクリート位置などでちゃんとしたミニップ練でした←


夕方イワイさんでバーテープを交換してもらいました。

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リザードスキン 1.8㎜

フェニックスで使い慣れたリザードスキンにしました。

色は赤にチャレンジしてみました。


5日(日曜)
土手練には参加せず。

ウヤくん、アッキーと3人で佐賀のバルーンフェスタを見にサイクリング。

家を出てすぐにサイコンの電池残量減のメッセージ(泣)

スマホでストラバ計測。

スピード、パワーが見れない状態で走りました。

八女から1時間半かからないくらいで会場に到着。

だいたい11時ごろ到着したんですが、

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10時~15時はバルーンは飛びません(泣)

まあいいじゃない、こういうのも嫌いじゃないぜ?


とりあえず八女方面へ戻ります。

しかし深刻な取れ高不足のため大川昇開橋へ(笑)

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ここから柳川経由の遠回りで距離を稼いで帰りました。

向かい風や横風が強かったですがかなり調子良く走れたと思います。

仕上がってるやんと錯覚しましたがバーテープを赤に変えたおかげだと後から気づきました←


帰宅しイワイさんへボーラの前輪を預けてタイヤ交換をお願いしました。


かなり簡単に書きましたがこんな感じの三連休でした。

沖縄までは完全休養か1回だけ心拍を上げる予定です。

インターバル練

11月1日(水曜)
前回から一日空けてのインターバル練を行いました。

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ウェア
パラボラフリースジャージ
春秋用長袖インナー
ビブ
ニーウォーマー
ノーマルソックス
シューズカバー

アップ、帰りのみジレを着用
平均気温9.4℃

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シューズカバーは暑すぎるか?と思いましたが足の裏に少し汗をかく程度でした。
夜練中に10℃をきるようであれば着用して良さそう。


練習場所は広川ダム手前です。
今回はインターバル練のメニューを2セット行いました。
30秒-30秒X20(ラストは1分) ⇒ 40秒-20秒X10
どちらもon:320Wを目安にし、レストは脚を止めています。

30-30X20
①163/179bpm 322W
②177/185bpm 318W
③177/185bpm 322W
④180/185bpm 326W
⑤178/185bpm 329W
⑥183/189bpm 325W
⑦182/187bpm 324W
⑧184/190bpm 327W
⑨183/189bpm 322W
⑩182/188bpm 325W
⑪175/186bpm 339W
⑫178/187bpm 328W
⑬176/185bpm 324W
⑭173/183bpm 340W
⑮177/188bpm 332W
⑯177/186bpm 336W
⑰178/186bpm 337W
⑱180/186bpm 329W
⑲179/189bpm 338W
⑳187/192bpm 341W + 195/197bpm 330W
(20本目は30秒+30秒続けて)


10分ほど休憩


40-20X10
①170/181bpm 323W
②181/185bpm 322W
③181/185bpm 329W
④183/188bpm 327W
⑤186/190bpm 322W
⑥188/190bpm 325W
⑦188/192bpm 334W
⑧190/193bpm 331W
⑨191/195bpm 340W
⑩192/196bpm 358W


2日前に程よい刺激を与えていたおかげで調子はかなり良かった。
心肺は30-30の20本目の1分のうちのラスト40秒が一番つらかった。
40-20はレストがかなり短く感じますが無理なくこなせました。

やる順番が逆のほうがより練習になったかもですね。
1セット目で暖まった状態での40-20はいつものようなきつさは感じませんでした。
もしくは30-30のレストもonの半分(160W)で回してみてもいけそう。

ただ翌日脚に筋肉痛があったので、それなりに練習にはなったみたいです。