3/12~3/17

今週の練習をまとめて

3/13(火曜)スギさんと夜練

広川ダムで5分前後の登坂の繰り返し。

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ぶれぶれですが(汗)

アップ含めて6本。

5、6本目は5倍キープで。


走行距離:43㎞ TSS:120




3/14(水曜)心拍上げで一人で夜練。

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レース仕様でホイールをボーラに変更。


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広川ダムの手前でインターバル練を行いました。

40秒 - 20秒 X 10本
303・298・301・296・306・308・307・301・292・304
心拍数はmax181bpm


そのまま広川ダムを広川→上陽→広川へ折り返し。

下って藤山線まで3分走。

のつもりが車に追いつきそうになってしまったので中途半端な感じに。

心拍数は182bpmまで上がる。



藤山線まで戻ってきてインターバルをもう1セット。

40秒 - 20秒 X 10本
303・312・309・314・325・311・305・317・307・311+328
心拍数max185bpm


5分ほどあけて3分走。
305W 180/188bpm


脚も心拍も良い感じでした。

TSS:115



3/17(土曜)検車、レース前の心拍上げ
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イワイさんで検車をすませて県道800号線へ。

緩斜面で心拍上げだけのつもりが一番上まで登って来てしまう←


途中で190bpmまで上げる。

数分あけて最後の坂でもう一度190bpmまで。

踏んだ感じも悪くないです。

TSS:60 CTL:62 TSB:▲5


明日はいよいよつばきカップ。

去年と同じく5倍キープを目標にしています。

タイムは18分を切れればといったところでしょうか・


体重は去年と同じ55㎏に合わせるつもりでしたがいろいろ考えて56㎏に調整。

1㎏で5Wの削減になりますが5Wよりも調子の良さをキープすることを優先。

ということで今回は56㎏ X 5倍 = 280W

18分前後の平均パワーが280Wを下回らないように頑張ります。
(前半8分、後半10分)


前半の激坂区間は抑え目でもパワーが出てしまうと思うので280~290で平均285W

後半は270~280Wキープで全体で280Wにもっていければいいですかね。


会場に着くまで4℃くらいなのが気になりますがすぐに暖かくなってくれる事を祈ります。

山練 3/10、3/11

3月10日(土曜)鷹取山へ。
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つばきカップのレース時間を想定して20分走を行いました。
(目標タイムは18分前後)

SSTで20分を2本あたりにしようかと思っていましたが走り始めるとまあまあ調子が良い事に気付く。

数分登ってアベレージがL4の上限あたりに落ち着いてきたのでそれをキープして20分に変更。

①255W 181/189bpm

サイコンと睨めっこしながらでしたが時間の経過は早く感じる。

一度下ってからの2本目はSST強度にしようかなと思いましたがこちらもL4上限にのせれそうだったので同じように。

ただ左足のスネに少し痛みがあったので時間を短くして15分に変更。

②256W 181/190bpm

2本とも4.55~4.6倍

心拍も低すぎず高すぎずで調子良さそうです。

木曜、金曜と2日間レストで脚も心肺も良い具合でした。

18日(日曜)がレースなんですが同じくレース前の2日間(16、17日)は休養にしようかなと思っています。

前日に心拍を上げておく方がいいかもですが今回はこの感覚に頼ってみようかなと。


ちなみに去年のつばきカップ当日はCTL:55 TSB:▲4
(前日は土曜朝練に参加でTSS:140)

今週は火+水or木に軽めの心拍あげでレース当日にCTL:60 TSB:0~2あたりに調整できそうです。

レース時間が短いので▲5くらいまでなら許容範囲でしょうか?


走行距離:55㎞ 獲得標高:987m TSS:145





3月11日(日曜)ウヤ君、アッキーとつばきカップの試走へ。

スタート地点で休憩中に登っていく方(ビアンキ)が1名。


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ウヤ君に先にスタートしてもらい5分後にアッキーと2人でスタート。

前半の激坂区間で先ほどのビアンキ乗りの方を発見。

道幅いっぱい使っての蛇行でかなり辛そう。

自分を抜かせるために蛇行を止めてくれたんですがそのせいで脚をつかせてしまったようです。

申し訳ないと思いつつ、少し先に見えているウヤ君を捉えるために踏み倒します。
(2分6倍くらい出てました)

前半の終わりでウヤ君を待って後半へ。

今回の試走のメインの目的は後半のコースの把握。

斜度の変化を頭に入れようとしたんですが思っていたよりもキツイ場所が多い印象。



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1年振りにゴール地点へ。


アッキーは去年のレースと同タイムだったようです。

試走でレースと同じ記録を出せているので本番では1分程度は縮められそう。



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休憩後に後半のみもう1本おかわり。


後半の後半(特にゴール前)を頭に入れておく。

去年はスパートをかけるポイントが分からなかったのでだいたいの目安をつける。



2本目が終わって上陽側へ下ります。

コンビニで補給し上陽の壁を4本。(5倍~5.5倍)



3人ともボロボロになったところで最後の追い込みで広川ダム鬼ごっこ。

ウヤ君→アッキー→自分でそれぞれ1分45秒ずつのハンデ。

ウヤ君に2分半くらい?と聞いたら3分半!と即答(笑)

アッキーはその中間で。

5倍はキープできましたが2人には追いつけず。


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広川側へ下り藤山線で解散。


走行距離60㎞ 獲得標高1142m TSS:168

夜練 3/6,3/7

3月6日(火曜)
ウヤくん、スギさんと3人で夜練を行いました。

登りをいれたいとのことだったので広川ダムへ。

まずは広川側からアップをかねて1本(175W)

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反対に下って上陽側からの登りを繰り返します。
(1.28㎞ 8%)

2本目はウヤくんにあわせて 179W

次からそれぞれのペースで
3本目 265W
4本目 256W(スギさんに先行してもらう)

ラスト2本は鬼ごっこ形式で
ウヤくん→1分40秒後にスギさん→20秒後に自分
5本目 282W

ウヤくん→1分55秒後にスギさん→35秒後に自分
6本目 283W


5倍キープでしたが心肺はそこまできつく感じませんでした。
少しずつ高強度も入れてきていますが調子は悪くなさそう。

走行距離50㎞ 獲得標高787m TSS140





3月7日(水曜)
2日続けての夜練ですが今回は1人で。

上陽~星野の信号のない区間をつかってのインターバル練を行いました。

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まずは30秒300W→30秒休憩を20本
休憩中は流したり足を止めたりです

30秒 - 30秒 X 20(on:300W)
295・312・325・311・306・313・303・319・315・312
321・312・298・311・316・321・333・332・313・303

20本終わってそのままもう1セット
30秒 - 30秒 X 20(on:300W)
322・310・309・320・313・334・324・338・328・315
346・390・339・309・314・329・336・312・323・324

計40本終わって1分ほどあけて次のメニュー
40秒300W→20秒休憩を10本

40秒 - 20秒 X 10(on:300W)
320・328・338・305・305・316・314・316・314・313



心拍数のmaxは40-20の5本目で187bpm

最近、心拍計の故障か?と思うくらい心拍数が低い。

故障だとしたら50本も続けてできないと思うので楽になってるはず(…と思いたい)


走行距離65㎞ TSS164