山練

10月1日(日曜)

耳納ヒルクラに参加しようか迷いましたが1人で山練を行いました。


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八女方面に向かい飛形山へ。

こちらの兼松ルートでSST20分走を2本!

土曜日に高強度のインターバルを行ったので強度を落とした練習にしました。


SST=FTP(1時間出せる出力)の88~94%のパワーの事です。

自分のFTPがだいたい243~250W(4.5倍前後)なのでSSTは214~235W

230Wを目安で20分登る→休憩(下り)→もう1本 というメニューです。


①72rpm 187/196bpm 225W NP229W 
②72rpm 188/200bpm 226W NP228W


マグオンの補給+トイレ+下り10分でレストは15分程度

そのまま下ってレスト10分とかが理想だと思いますがとりあえず今回はこの感じで。


前日の疲れもありますがSSTでこんなに心拍が上がるとは聞いていません(笑)

ただ数字ほどきつく感じなかったので定期的にインターバル練で心拍を上げとくのは大事ですね。


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2本登って休憩。

そこそこ四頭筋にきてたので残りは適当に距離と獲得標高を稼ぎます。


登ってきたルートをそのまま戻って広川へ。

広川ダムを超えて上陽へ。

かなり空腹だったのでセブンイレブンで補給、休憩。


ここから朧大橋へ。

ここでちょっとアクシデント発生(汗)

5分ほど登っていると下ってくる2人組とすれ違いました。

すれ違って数秒後に後方からガシャン!という音。

1人が落車されていたので折り返して様子を見に行きました。

すぐ後に分かったんですが、この2人というのが面識はないけどストラバでフォローされたからこちらもフォローしたという方達で仮にAさん、Bさん。


パラボラジャージで走っていたのでこちらに気付く。

Aさん「今の〇〇さんじゃないですか?」

Bさん振り向いてこっち見てる間にカーブに突っ込んで落車。

という流れ。


もうなんと言いますか、10人中9人がオーマイと言いたくなるような事故でした。

少し迷いましたが注意喚起という意味で書かせていただきました。

自分も下りで2回ほど落車の経験がありますので皆さんも注意しましょう。


幸い骨折は無さそうでバイクも自走可能な状態だったので本人が走れそうな状態まで待ってお別れし朧大橋へ。

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ここから少し登って800号線を下ります。

再びマグオンを補給。

ちなみに今回、マグオンを2種類補給しました。

ウメ→甘い
アップル→すごく甘い

となっておりますのでご参考までに(謎)

多分アップルは買わないと思います。



下り終わって高良山へ。

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最後にゆっくり高良大社まで。


走行距離77㎞ 獲得標高1531m

北野練~高良大社

先週の英彦山DNSから平日の練習はお休みして1週間ぶりのライド。

北野練に参加してきました。

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人数は18~20名くらい?

VC中心の1班と均等分けで2、3班

2班:タカイさん、マツダさん、ムッシュ店長、ワタナベさん、オオガミくん、ヨシハラくん
3班:ぐちけんさん、番長、ゴトウさん、次男ブーさん、初参加マツダくん(SD GATTI)、自分



走っててオートラップが動作してないなと思ったらGPSが調子悪く区間データがとれていません(汗)


1周目の往路から40超えて入りからまあまあいいペース。

ローテ回って1回目の先頭。

330Wくらいで踏むけどそんなにきつくない印象。

脚は調子良さそうだけど心肺がちょっとキツイかな?という感じで先頭をおりる。

最後尾のぐちけんさんから「前いいよ!」と声をかけられる。

えっもうツキイチっすか?!と聞くと今日は5周が目標とのこと。

何言ってんすか!(笑)と余裕で会話していたが、ぐちけんさん3周目、自分は4周目で千切れた(汗)


2周目で先頭牽いてた時に、ちょっと心肺きついな・・・と思い心拍数をチェックしてみる。

自分の感覚では185bpmはこえてる感じ。





198bpmだった←


よし分かった、今日はそういう日だな。

4周目の往路終わりで先頭を降りたときにそのまま集団を見送る。

早すぎる終わりだったが心拍はMax200bpmまで追い込んだ・・・


英彦山DNSの件もあって、終わった後に「大丈夫か?」と数人に心配されましたが申し訳ない・・・

この有様でした(泣)


あまりにも酷かったので1人で高良山へ。

北野は心肺を暖めるためのアップだったとわりきってインターバル練を行いました。


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まずは大社裏を3本。

segment(800m 10%)
①3:07 93rpm 183/192bpm 315W
②3:06 94rpm 185/197bpm 317W
③3:01 97rpm 189/199bpm 327W


心肺はきつかったけど脚の方はやはり調子良かった。

休憩してもう3本!と思ったけど10分座ってても130bpmから下がらず(汗)


一旦下までおりて大社まで40-20のインターバルに変更。

40秒(300W目安)-20秒(レスト)X10
①165/178bpm 322W
②181/183bpm 272W
③181/184bpm 306W
④183/189bpm 316W
⑤187/189bpm 293W
⑥187/190bpm 316W
⑦191/193bpm 326W
⑧191/194bpm 317W
⑨193/197bpm 334W
⑩195/197bpm 306W


車やカーブで脚を緩めてるところがありますがだいたい310W前後。

いつもは練習の一発目にやるんですが、疲れた後にやるとかなり効きますね(汗)


練習終わってイワイさんへ。

英彦山のアップの時からロー側の変速が調子悪かったので見てもうとワイヤーが切れかかってました。

すぐに交換してもらい変速もバッチリ。

BBもぼちぼち寿命みたいなんで近いうちに交換予定。


それなりに高強度な練習を行いましたが腰の方は特に痛みや違和感は無し。

沖縄までもってくれ(涙)

心拍上げ

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英彦山前日なので心拍を上げとくだけの調整。

北野練で軽く、と思っていましたが寝坊・・・


昼ごろにイワイさんで検車を済ませてからのライド。

40秒-20秒X10本のインターバルを行いました。

ON(40秒)は320Wを目安でOFF(20秒)はほとんど脚を止めるくらいで。

①102rpm 172/181bpm 318W
②102rpm 182/186bpm 326W
③103rpm 185/188bpm 336W
④100rpm 188/191bpm 344W
⑤103rpm 190/192bpm 343W
⑥107rpm 191/193bpm 322W
⑦105rpm 190/194bpm 334W
⑧104rpm 191/194bpm 328W
⑨105rpm 191/194bpm 302W
⑩ 98rpm 190/194bpm 360W


いつもは350W目安でやるんですが疲れを残したくなかったので低めの320Wで。

脚も心肺も悪くないんですがちょっと腰が不安・・・

はっきりとした痛み、違和感があるわけでは無いけど何かすっきりしないといいますか・・・

去年の今くらいに坐骨神経痛が出てから沖縄まであんまり強度を上げれなかった経験があるのでちょっと怖いです。

ベストは尽くすが無理はしないというよく分からんテーマで頑張りたいと思います←


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そんなに気温は高くないと思うのでエアロジャージで。
(ノーマルジャージよりも生地が厚くて少し暑いんです)

あとゼッケンが思ってたよりもでかくて付ける場所に困ってます(笑)


参加される方、頑張りましょう!