パラボラ、上陽サーキット練

本日のトレーニングは2部構成

朝7時よりパラボラコース

ハートの店長さんのブログで登りますよ~と予告がありましたので飛び入りで参加。

張り付いて走りますので、とプレッシャーを与えてスタート←

参加者はハートの店長さん、カメラ店長さん、自分の3名


高良大社まで
3.1㎞ 5% 10分21秒
(平均)87rpm 175bpm 221W(3.95倍)

※体重は56㎏で計算


カメラ店長さんは入りで飛ばし気味で13カーブあたりから少し遅れる。


高良大社~森林公園
800m 10% 4分18秒
(平均)66rpm 174bpm 225W(4倍)



カメラ店長さんは大社裏から後半まで姿見えず。


平坦、緩斜面区間は少し抑え目。

最後の激坂手前で追いついてきましたが斜度がきつくなって再び差が開く。



ラストの激坂区間
800m 12% 4分39秒
(平均)62rpm 176bpm 211W(3.76倍)

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耳納平まで
9.8㎞ 5% 35分36秒
(平均)76rpm 171bpm 206W(3.67倍)

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登り終わってお二人にいくつかアドバイス。

お役に立てば幸いで御座います。



防寒着はジレのみだったので下りは凍えました。

予想以上に気温が低かったです…




一旦家に帰り食事、休憩。

11時から上陽サーキットに向かいます。

藤山線でウヤくんとすれ違う。

パラボラコースに向かった模様。



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県道70号線が工事で一部ガタガタ。

さらに春の山公園で少年野球の試合で車、人多数。


8の字コースの南側半分のみ周回。

メンバーは
ツカタク先輩、テツさん、ぐちけんさん、グッチさん、キム兄さん、ドM田さん
福岡パラボラからタグチさん?、お名前が分かりませんが確かコラテック乗りの方、そして乃木坂46 堀ちゃん推しのツチモトさん←

ウヤくんもパラボラから下って自主練してました。


ストラバの区間でいうと上陽サーキット3.9kを5周し上陽の壁を登ってゴールというメニュー。

①7分29秒
②6分53秒
③6分41秒
④6分39秒
⑤6分37秒

上陽の壁 1分34秒


1周目は福岡組へのコース説明もかねています。

3周目くらいからツカタク先輩、グッチさん、タグチさん、コラテックさん、自分の5名が先頭グループに。

あとから聞いたがツカタク先輩は練習では自分を痛めつけるために先頭を牽くようにしているとの事。

グッチさん、タグチさんが前に出ると2秒と牽かせず先頭に(笑)

自分は邪魔をしないように2、3番手あたりをキープ。


今回のコースは長い登りがなかったので1~3周はアウター縛りで勢いを使って登りをこなす作戦。

5周回のみの予定でスタートしましたが、走行中に「5周終わったら壁登ってゴールにしよう!」と提案が。

4周目からはおとなしくインナーを使う←


5周目でタグチさんが脚攣って先頭グループから離脱。

4人でラストの上陽の壁へ。

ツカタク先輩、グッチさん、自分ぼ3名で中間まで。

グッチさん少し遅れてツカタク先輩と再び一騎打ち。

今回は緩くなる少し手前からスパートかけて勝利!



上陽の壁
500m 8% 1分34秒
(平均)100rpm 197bpm 381W(6.8倍)

先週より2秒縮めてベスト更新!

Max203bpmまでしっかり追い込む。


3周目までのアウター縛りのせいで後半は脚に疲れ有り。

先週ほど心肺の調子も良くなかったですが壁まで遅れなければいけると思っていたので意地でも張り付きました。


近くのセブンイレブンで休憩。

ここにコンビニができたのはかなり助かりますね。



休憩後は広川ダムを3本!

広川ダム(上陽~)
1.2㎞ 8%

①4分30秒 85rpm 177bpm 288W
②4分23秒 93rpm 185bpm 295W
③4分26秒 90rpm 189bpm 291W

約5.1~5.3倍


3本とも頂上手前でツカタク先輩と一騎打ちになりましたが全て最後のスパートで勝利!


1本目で火をつけてしまったのか2本目は後半から急にペースアップが。

5.5倍を超えるようなペースに持ち込まれましたが落ち着いて対応。

離されないように、しかし最後のスパートの脚は残しておく。


3本目はラストということもあり序盤は皆まとまって。

中間あたりから少しづつペースが上がる。

終盤5~5.3倍くらいのペースに。

ここで本日初めてツカタク先輩が自分の後ろにつくというレア場面←

(ヤバイ、勝ちに来やがった!!)と少し焦るがラストに渾身のスパートで逃げ切り。



広川ダム3本はこちらも意地になってしまい、脚の上げ下げで傷に違和感があるとか忘れて登ってました←

痛みこそありませんでしたが、家に着いたら傷口が熱くなってました(汗)



走行距離88㎞ 獲得標高1573m

本日も良いトレーニングになりました。



HSR組の皆さんお疲れ様でした!

リザルト見てないですがぐーかわが準優勝みたいですね。

おめでとう!

高良大社、インターバル練

落車から一週間で初ライド。

乗ってみてすぐにペダリングの太腿の上げ下げで少し痛み有り。

ただ痛いというよりは違和感に近い感覚だったのでそのまま走行。


力入れて踏んでみても違いは無かったので高良大社へ。

4.5倍(250W)を下回らないように。

登ってみた感じだと脚はほとんど問題なし。

一週間空いてしまったので心肺が少し辛かった(>_<)


高良大社
3.1㎞ 5%
タイム9分10秒
(Ave)93rpm 185bpm 259W


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下って広川方面へ。

心肺を上げとくためにインターバル練を行いました。

メニューは40秒-20秒X10
(40秒間350Wキープ⇒20秒休憩を10本)

各ラップの平均
①105rpm 175bpm 358W
② 99rpm 185bpm 358W
③102rpm 190bpm 360W
④100rpm 192bpm 360W
⑤ 97rpm 191bpm 355W
⑥ 92rpm 191bpm 359W
⑦ 88rpm 193bpm 361W
⑧ 93rpm 194bpm 361W
⑨ 97rpm 196bpm 359W
⑩ 95rpm 198bpm 405W


10本目は400Wキープで心拍はMax203bpm

いつやってもきついメニューです…

でもこれクリアできるということはやっぱり走行は問題ないですね。

むしろ設定を350から360Wに上げてもよさそう。


心拍も良い感じに上がりました。



明日はHSRですね。

レースに出られる方は頑張ってください!


走行距離37㎞ 獲得標高322m

北野練、上陽サーキット練

GW北野スペシャル 4日目

前日の夜は雨でしたが朝までに止んでおり路面もそこそこ乾いていましたので参加!


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今日の参加者は番長、ヤマムラ(兄)さん、ムッシュ店長、ワタナベさん、スギさん、自分の6名

翌日がきらら浜+前日の雨で参加者は少なく1班のみ。

4日皆勤は自分のみでした。


ワタナベさん、スギさんにも一瞬前に出るだけですがローテに参加してもらいました。


①36.6㎞/h 95rpm 157bpm 207W
②37.9㎞/h 91rpm 172bpm 220W
③38.5㎞/h 92rpm 178bpm 232W
④37.8㎞/h 94rpm 180bpm 232W
⑤38.5㎞/h 92rpm 183bpm 254W
⑥38.8㎞/h 90rpm 177bpm 224W
⑦38.5㎞/h 92rpm 180bpm 225W
⑧39.2㎞/h 95rpm 186bpm 248W
⑨38.5㎞/h 94rpm 186bpm 238W
⑩38.6㎞/h 90rpm 185bpm 271W

距離23㎞ 時間36分24秒 (平均)38.1㎞/h 92rpm 178bpm 228W NP258W


往路追い風、復路そこそこ向かい風

番長⇒自分で往路、残り4名で復路というパターンを2周

少しづつずれていき6周目あたりでヤマムラさん付き切れ、ショートカットで復帰を何度か。

終盤は番長、ムッシュ店長、自分の3人で回す。


10周目 往路番長の半周牽き、復路はリードアウトを引き受ける。

向かい風でMax46㎞までしか上げられませんでしたが1分430W(7.8倍)と数字は良かった。

ムッシュ店長、ワタナベさん、スギさんを送り出す。

一瞬間をおいて最後にスプリントでスギさんまくって終了。


ワタナベさん、スギさんは初ローテでかなり辛そうでしたが10周完走。


【練習後の番長のお言葉】
(全盛期なら)
・300Wならいくらでも走れた
・100㎞走った後でもママチャリでパラボラ30分切れるくらいの勢い




解散し帰宅するとぐちけんさんより昼過ぎから上陽サーキット練のお誘い。

北野皆勤の疲れで一度はお断りしましたが壱岐の事を考えてやっぱり参加。


参加者はぐちけんさん、テツさん、ぐっちさん、キム兄さん、ツカタク先輩、自分の6名。


コースはストラバ上の上陽サーキット(世界戦8の字コース) 8㎞

コースの路面確認で試走1周+4周で計5周

8の字コースは初めての走行でしたがとにかくアップダウンの多いコース。
8㎞アップダウンをこなした後に上陽の壁でフィニッシュ。

①19分32秒 24.6㎞/h 122W
②15分54秒 30.2㎞/h 191W
③15分36秒 30.8㎞/h 216W
④15分27秒 31.1㎞/h 225W
⑤15分52秒 30.2㎞/h 230W

距離40㎞ 獲得標高722m


1周目は試走

2周目
ラストの上陽の壁から少しばらけ始める。


3周目
県道70号線をツカタク先輩と2人で登っていると着信があったようで一時的にストップ。
1周ほど1人で逃げるような形に。


4周目
ツカタク先輩、キム兄さんに追いつかれる。
遅れを取り戻すためにハイペースで走ってきたはずだが、追いつくなり「お待たせしました~」と笑顔。
キム兄さんとは少し差がついてそこからはツカタク先輩と2人で。
「最後の登りで勝負よ」と言われ気合を入れなおす。


5周目
遅れないように、しかし踏みすぎないように注意。
ラストの上陽の壁で力を出し切る。
ゴール前の少し緩くなる場所から差を付けてなんとか逃げ切る。


最後だけ競り勝ちましたが登り以外はツカタク先輩の全牽き。

たれる気配一切なしでおきなわチャンプの恐ろしさを改めて実感する。


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セブンイレブンで休憩して裏パラボラ。

ツカタク先輩から「オレに勝ててもU39じゃ勝てんぞ」とガチ目のアドバイスを頂く。


ここからアクシデントがありまして…

路面がウェットなカーブで減速が足りず落車orz

念のためにイワイさんへ。

ショップに向かう途中にテツさんから「新しいフレームは何にすんの?」と聞かれ、

「今笑えません」と回答(泣)

優しさが傷口にしみました←


傷を消毒してくださったムッシュ店長、バイクを見ていただいたカトウさん ありがとうございました。

良い練習会だっただけに後味が悪くなってしまい申し訳ないですm(_ _)m


怪我は大した事ないですが疲労もマックスなので明日は休息日にする予定です。

きらら浜組頑張ってください!!


走行距離132㎞ 獲得標高1429m