パラボラ、上陽サーキット練

本日のトレーニングは2部構成

朝7時よりパラボラコース

ハートの店長さんのブログで登りますよ~と予告がありましたので飛び入りで参加。

張り付いて走りますので、とプレッシャーを与えてスタート←

参加者はハートの店長さん、カメラ店長さん、自分の3名


高良大社まで
3.1㎞ 5% 10分21秒
(平均)87rpm 175bpm 221W(3.95倍)

※体重は56㎏で計算


カメラ店長さんは入りで飛ばし気味で13カーブあたりから少し遅れる。


高良大社~森林公園
800m 10% 4分18秒
(平均)66rpm 174bpm 225W(4倍)



カメラ店長さんは大社裏から後半まで姿見えず。


平坦、緩斜面区間は少し抑え目。

最後の激坂手前で追いついてきましたが斜度がきつくなって再び差が開く。



ラストの激坂区間
800m 12% 4分39秒
(平均)62rpm 176bpm 211W(3.76倍)

DSC_0943.JPG




耳納平まで
9.8㎞ 5% 35分36秒
(平均)76rpm 171bpm 206W(3.67倍)

DSC_0944.JPG


登り終わってお二人にいくつかアドバイス。

お役に立てば幸いで御座います。



防寒着はジレのみだったので下りは凍えました。

予想以上に気温が低かったです…




一旦家に帰り食事、休憩。

11時から上陽サーキットに向かいます。

藤山線でウヤくんとすれ違う。

パラボラコースに向かった模様。



DSC_0945.JPG

県道70号線が工事で一部ガタガタ。

さらに春の山公園で少年野球の試合で車、人多数。


8の字コースの南側半分のみ周回。

メンバーは
ツカタク先輩、テツさん、ぐちけんさん、グッチさん、キム兄さん、ドM田さん
福岡パラボラからタグチさん?、お名前が分かりませんが確かコラテック乗りの方、そして乃木坂46 堀ちゃん推しのツチモトさん←

ウヤくんもパラボラから下って自主練してました。


ストラバの区間でいうと上陽サーキット3.9kを5周し上陽の壁を登ってゴールというメニュー。

①7分29秒
②6分53秒
③6分41秒
④6分39秒
⑤6分37秒

上陽の壁 1分34秒


1周目は福岡組へのコース説明もかねています。

3周目くらいからツカタク先輩、グッチさん、タグチさん、コラテックさん、自分の5名が先頭グループに。

あとから聞いたがツカタク先輩は練習では自分を痛めつけるために先頭を牽くようにしているとの事。

グッチさん、タグチさんが前に出ると2秒と牽かせず先頭に(笑)

自分は邪魔をしないように2、3番手あたりをキープ。


今回のコースは長い登りがなかったので1~3周はアウター縛りで勢いを使って登りをこなす作戦。

5周回のみの予定でスタートしましたが、走行中に「5周終わったら壁登ってゴールにしよう!」と提案が。

4周目からはおとなしくインナーを使う←


5周目でタグチさんが脚攣って先頭グループから離脱。

4人でラストの上陽の壁へ。

ツカタク先輩、グッチさん、自分ぼ3名で中間まで。

グッチさん少し遅れてツカタク先輩と再び一騎打ち。

今回は緩くなる少し手前からスパートかけて勝利!



上陽の壁
500m 8% 1分34秒
(平均)100rpm 197bpm 381W(6.8倍)

先週より2秒縮めてベスト更新!

Max203bpmまでしっかり追い込む。


3周目までのアウター縛りのせいで後半は脚に疲れ有り。

先週ほど心肺の調子も良くなかったですが壁まで遅れなければいけると思っていたので意地でも張り付きました。


近くのセブンイレブンで休憩。

ここにコンビニができたのはかなり助かりますね。



休憩後は広川ダムを3本!

広川ダム(上陽~)
1.2㎞ 8%

①4分30秒 85rpm 177bpm 288W
②4分23秒 93rpm 185bpm 295W
③4分26秒 90rpm 189bpm 291W

約5.1~5.3倍


3本とも頂上手前でツカタク先輩と一騎打ちになりましたが全て最後のスパートで勝利!


1本目で火をつけてしまったのか2本目は後半から急にペースアップが。

5.5倍を超えるようなペースに持ち込まれましたが落ち着いて対応。

離されないように、しかし最後のスパートの脚は残しておく。


3本目はラストということもあり序盤は皆まとまって。

中間あたりから少しづつペースが上がる。

終盤5~5.3倍くらいのペースに。

ここで本日初めてツカタク先輩が自分の後ろにつくというレア場面←

(ヤバイ、勝ちに来やがった!!)と少し焦るがラストに渾身のスパートで逃げ切り。



広川ダム3本はこちらも意地になってしまい、脚の上げ下げで傷に違和感があるとか忘れて登ってました←

痛みこそありませんでしたが、家に着いたら傷口が熱くなってました(汗)



走行距離88㎞ 獲得標高1573m

本日も良いトレーニングになりました。



HSR組の皆さんお疲れ様でした!

リザルト見てないですがぐーかわが準優勝みたいですね。

おめでとう!

この記事へのコメント

  • てんちょ~

    今朝はありがとうございました!!
    やっぱり格の違いってのを見せつけられましたww
    いろいろと試行錯誤やってみます、また暇なときはよろしくお願いします
    2017年05月14日 19:41
  • zono

    てんちょ~さん
    お疲れ様でした!
    以前ほど軽いギアに頼りっぱなしではなかったのでアウター縛りトレーニングの効果が出てるかもですね(^^)
    2017年05月16日 11:48