パラボラ練、上陽サーキット

本日より日曜朝練はパラボラ練に変更。

参加者はぐちけんさん、サカザワさん、番長、グッチさん、フカホリさん、ドM田さん、次男ブーさん、カトウさん、グーカワ、スギさん、自分

先行でハートの店長さん、カメラ店長さん


ホイール:ボーラ
ギア:50-34 X 11-25T

パワーウェイトレシオは最近の体重が56~57㎏なので間をとって今回は56.5で計算


入りはフカホリさん、グーカワと程よい感じで。

ちょっとしてカトウさんが追いついてきたので後ろについて4人で。

先行してるパラボラメンバーをぐいぐい抜いてくハイペース。


高良大社
3.1㎞ 5%
8分32秒
Ave:102rpm 188bpm 273W(4.83倍)


カトウさんにつられてしまいかなり突っ込んだペース。

大社までのタイムアタックとしてもまあまあいいタイム(汗)



大社前でぐーかわ千切れてフカホリさん、カトウさんと3人で大社裏へ。

カトウさんペース落ちる気配無し!

カーブを右に曲がって斜度が上がるところで少しペース上げて追走。

大社裏の頂上までは姿を確認できましたが以降は1人で。



大社裏(segment)
0.8㎞ 10%
3分17秒
Ave:87rpm 198bpm 297W(5.25倍)


平坦、下りで息を整える。

心肺がきついがいいペースだったので30分切りを意識して後半へ。

平坦、緩斜面区間は220W(4倍前後)で無理なく進む。

後半の登りに入ってからは280W(5倍)を超えないよう注意。

ラストの坂を考えて、たれない程度に余力は残す。



ラストの激坂区間
0.8㎞ 12%
3分27秒
Ave:83rpm 200bpm 301W(5.32倍)


パラボラ
9.8㎞ 5%
28分34秒
Ave:91rpm 192bpm 265W(4.69倍)
NP279W


ベスト更新で初の30分切り!をすっ飛ばして28分台!

今までのベストは去年の7月21日 30分41秒
(椿ヶ鼻前の一番仕上がってた時期です)

当時より体重3㎏増ですが、上がったパワーでお釣りがきましたね。

満足できるタイムでした。


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遅れてツカタク先輩も登ってこられました。



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パイオニアのペダリングモニターの効率の話になったので↑の画像をツカタク先輩に見せると、こちらが笑ってしまうくらい感動されてました(笑)



さてここからは本日のメインイベントである上陽サーキット周回練へ。

フカホリさん、ツカタク先輩、ドM田さん、次男ブーさん、スギさん、自分

さらに偶然パラボラコースを走られていた大分の津末レーシングのイワキリさんがゲストとして参加。

チーム名は聞いた事がありましたが御本人の事は存じておらず。

ただ隣を走ってるときに脚の筋肉を見ただけでこの人はヤバイな(汗)と認識。

あとで知った情報でE1のレースで2位との事。


そして肝心の周回練ですが今日は酷かった(笑)

いや笑えないんだけど←


朝練で北野やパラボラ走るときは朝食は基本食べません。

理由は簡単に言うと食った方がきついから。

今回もパラボラ⇒上陽のゼブンで軽く補給⇒周回練でしたが補給の量が少なすぎ、タイミング遅すぎで酷い有様でした。

先週、先々週の周回練では集合の1時間前にがっつり食べてたので調子が良かったと思われます。


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と、とりあえずゴール…

反省点はスタミナと補給



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再びセブンイレブンで休憩。

今日は相当疲れました…

(スギさんに”これと一緒に写して下さい!”とかお願いしてませんからね?)



広川ダム経由で久留米へ。

下ってからも力戻らずゆる~りと帰宅。



夕方イワイさんへ。

ボーラの後輪のタイヤが平になってきてたので壱岐前に交換をお願いしました。

フカホリさんご夫婦、スギさんとスギさんJr.と偶然遭遇。

お疲れ様でした!


走行距離78㎞ 獲得標高1624m

北野練

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北野練に参加してきました。

参加は12名で6人×2班の2班で出走。

メンバーは風の住処さん、スギさん、オトシさん、オオガミくん、トラ(リハビリで数周のみ)、自分


(各周回のAve)
①33.8㎞/h 92rpm 169bpm 177W
②38.3㎞/h 94rpm 183bpm 236W
③37.9㎞/h 95rpm 192bpm 237W
④39.2㎞/h 95rpm 192bpm 281W
⑤38.5㎞/h 90rpm 185bpm 184W
⑥38.5㎞/h 96rpm 190bpm 226W
⑦38.3㎞/h 91rpm 188bpm 225W
⑧37.2㎞/h 94rpm 186bpm 243W
⑨38.1㎞/h 91rpm 190bpm 245W
⑩37.9㎞/h 90rpm 194bpm 236W


距離22.8㎞ (Ave)37.8㎞/h 93rpm 186bpm 225W NP267W



最近の上陽でのアップダウンはかなり調子良かったので北野(平坦)はどうかな?と思ってましたが平坦もなかなか良さげ。

先頭での速度は42㎞/h前後でパワーは320~350Wで半周以上は牽く。

これを維持できなくなるまでは半周牽き。


3周目復路開始から4周目往路終わりまでは気合入れて1周牽き。

ここで心拍200bpm(汗)

これ以降は半周~0.7周までに。

中盤からは4名でローテ。

最後まで半周牽きはキープできました。


全体的に上げ下げなく10周目まで。

ラストのリードアウトを引き受ける。

ただ復路始めから踏みすぎたせいでちょっと短かったか(汗)

50秒でAve463W(8.1倍)と数字だけ見ればいい感じですがもうちょい長く牽きたかった。

風の住処さん、スギさん、オオガミくんを送り出して終了。

最後のスプリント長めになってしまい申し訳ないです(汗)

上陽の裏壁で1分8倍を出してたんですが、これを平坦でも出せたのは大きな収穫(正確には50秒ですが)



人数少なかったですがスギさんもローテに入りながら完走。

先頭もそれなりの時間牽いてましたね。

(パワーメーター・シクロスフィアもっと活用してください!勿体無いっすよ笑)






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練習後はイマイズミさん、ゴトウさん、次男ブーさん、トラとおごマックへ。

(写真は自家塗装の次ョウブレイカー)





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腰をいわしているトラニキを久留米まで引っ張ってきたら高良大社まで登りたいとか言い出す(汗)



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ゆっくりペース(13分半)で大社まで。



明日はパラボラ朝練からの上陽サーキット練の予定です。

壱岐まであと少しなのでしっかり追い込みたいと思います。

インターバル練

5/18 久々に夜練を再開しました。

メニューは30秒-30秒X20本

パワーは300Wを超える程度を目安に。
(5分走のパワーを超えてはいけなかったはず)

20本目のみ1分間です。

303・299・306・309・319・317・305・308・302・307
308・321・361・329・337・335・321・363・342・368


30-30X20は初めてのメニューでしたので40-20X10と同じようにレストは脚を止めるくらいの感じで行いました。

風の住処さんからのアドバイスで、レスト中はインターバルの半分のパワーがいいとの事。

今回の自分のメニューでいうと30秒300W - 30秒150W X 20本 となります。


確かに完全レストだと物足りなく感じましたし、後半のパワーにも表れてますね(汗)


5分走のパワーは310Wですがかなり前に計ったものなのでそのうち再計測します。


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今回はパワーの維持に少し余裕があったのでペダリングを意識しました。

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10本目のデータです。

10時過ぎくらいからクランクを前に押し出し、1時で力を抜くようなイメージだと高い効率が出ました。

10時~1時を意識で2時~4時がピークになるみたいなので自分の感覚と3時間くらいズレがあるようです。

300W前後ならペダリングを意識する余裕がありそうなので今後も引き続き注意しましょう。




明日北野練に参加される方はよろしくお願いしますm(__)m